预防应力性骨折 跑者必须掌握7个技巧

网易体育7月5日报道：

应力性骨折是预防应力指骨骼出现轻微的骨裂或骨折。这种伤病在跑者群体中比较常见，性骨须掌因为它主要是折跑者必由于骨骼受到重复性压力和过度使用所致，而跑步属于高度重复性运动。技巧那么，预防应力有哪些技巧可以帮助跑者来避开应力性骨折呢？

防止应力性骨折

跑者身体有两处骨骼最容易出现应力性骨折，胫骨和跖骨。折跑者必导致它们经常遭遇应力性骨折的技巧因素主要有5个方面。一是预防应力过度使用，短时间内增加过多的性骨须掌距离或强度，骨骼又没有得到充分休息。折跑者必二是技巧跑鞋不合脚，过紧或过松的预防应力跑鞋都无法为脚提供足够的保护和缓冲，对冲击力的性骨须掌吸收效果不佳。

三是折跑者必路面太硬，长期在水泥路或沥青路面跑步，骨骼受到的冲击力较大。四是生物力学结构，平足或高足弓，都会导致应力性骨折的风险增加。五是营养不足，缺钙和维生素D导致骨骼脆弱，易骨折。

为了预防应力性骨折，跑者应掌握下面7个技巧。

循序渐进：跑者不能在短时间内延长过多的距离，或增加很高的强度，身体需要一个适应的过程。在这个过程中，跑者要保持耐心，不能急于求成。每周跑步总距离的增加幅度不超过10%。

制定合理计划：好的计划是成功的一半。跑者应根据自己的目标、生活方式、健康水平等因素，制定属于自己的训练计划。跑者可以连续三至四周计划增加训练强度，但随后的一周要减轻训练量，以恢复为主。这样才能保持更长久的跑步生涯。

分析训练过程：如果跑者经历过应力性骨折，那么首先就要对过往的训练过程进行详细分析，特别要注意什么时间增加了过多的训练量或强度，这突然的变化可能就是应力性骨折的主因。那么，在今后的训练中就要防止再犯类似的错误。

营养均衡：跑者除了补足能量之外，还要注意一些关键营养的补充，比如钙、维生素D、锌、铁、钾等，它们对于保持骨骼的健康和强壮非常有帮助。

坚持力量训练：通过力量训练可以让肌肉增强，从而更好地吸收冲击力，减轻骨骼的压力，降低骨折风险。而且，力量训练可以增加骨密度，减缓骨质疏松的速度。

选择合脚跑鞋：应在跑鞋专卖店，根据步态分析和试穿的效果选择最合适的跑鞋，这样才能为脚和小腿提供最好的保护，降低应力性骨折的风险。

听从身体的感觉：即使是严格按照计划进行训练，跑者也要时刻注意身体的感觉，一旦感觉不适或有异样，跑者应立即停止跑步排除风险，确认没有问题后再继续跑步。