延长跑距拒绝伤病 8个技巧必须掌握

网易体育7月10日报道：

跑得更远是延长每一位跑者的目标之一。不过，跑距在延长跑距时，拒绝跑者需要遵循科学的伤病方法，否则容易导致训练过度，个技进而遭遇伤病。巧必下面这些技巧能够帮助跑者安全的须掌延长跑步距离。

安全延长跑距

降低速度

为了让身体适应更长的距离，跑者首先需要为身体减负，跑距最简单的拒绝一个方式就是先把速度降下来，因为延长距离和加快速度不宜同时进行。伤病跑步距离越长，个技身体的巧必负担越重，而减慢速度能够为身体减负。须掌等训练一段时间之后，延长再考虑提升速度。

优化训练结构

在日常训练中，并不是快速跑越多越好。正常情况下，轻松跑要占到80%之多，只有20%才是快速跑。如果延长跑距的话，跑者一定要多进行轻松跑，奠定有氧运动的基础。

重点瞄准长跑

即便是延长跑距，也不是说每次跑步的距离都延长。跑者可以将重点放在每周一次的长跑上面，每周将长跑距离延长1.5-3公里即可。

增减有度

如果每周都延长跑距，跑者的身体到一定程度会承受不住。科学的做法是连续延长3-4周之后，接下来的一周就要缩短一些跑距，达到第二周的水平即可，然后再继续延长跑距。

正确补给能量

跑步消耗大量能量，如果能量补给不足，身体就无法支撑如此大的运动量。三大能量来源是碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，一定要确保它们充足。还有维生素、矿物质等，身体都需要它们。

强制休息

制定每周的训练计划时，一定要安排交叉训练和休息日，主要为了身体恢复，降低受伤风险。交叉训练可以让身体在动态中恢复，休息日则是完全休息，不进行任何身体运动。

正确使用跑鞋

一方面是及时更换跑鞋。当跑鞋超过使用寿命之后，对脚的保护大打折扣，如果继续穿，就会增加受伤风险。另一方面是至少两双跑鞋轮换着穿，这样能够延长跑鞋的使用寿命。

坚持力量训练

力量训练可以让跑者增加肌肉质量和力量，提高跑步效率，增强抗伤病的能力。即使延长跑步距离，身体也能承受住增加的压力。